水泳の練習後には、多くの方がストレッチを行うと思います。
ですが、正しいストレッチを行わなければ筋肉の疲労は落とせません。
また一口に水泳後のストレッチといっても、泳法によって重点的に行うべきストレッチは異なってきます。
なお当然のことではありますが、今回説明するストレッチのうち左右2つある部位は必ず左右両方行ってください。
クロールや背泳ぎの後は上半身と太ももを中心に!
まず、クロールや背泳ぎの練習後に特にするべきストレッチです。
と言っても、クロールや背泳ぎで使う部分を重点的にストレッチするだけです。
つまり、二の腕や肩、首や太ももをメインにする、ということになります。
ストレッチ全体としては、特殊なことをする必要は殆どありません。
二の腕と肩は、腕を頭の後ろに回してその肘をもう片方の手でつかんで引っ張る一般的なストレッチが良いでしょう。
首のストレッチも、前後左右に手で引っ張るだけで十分です。
太ももに関しては、筋肉の絡み方の都合上複数のストレッチが必要です。
まずはラジオ体操でもおなじみの、片足を曲げてしゃがみ、もう片足を伸ばすストレッチです。
最低でも20秒は維持すると、太ももの内側の筋肉が伸びてきます。
次に太ももの外側のストレッチですが、寝そべって片膝を立て、それをもう片足側に倒して軽く手で押さえましょう。
これも20秒ほど維持してください。
続いて太ももの前面のストレッチです。
片足立ちになり、もう片方の足首を掴んで上に引っ張ってください。
これは30秒ほど維持すれば大丈夫でしょう。
立つとバランスを維持できない方は、同様の動作を寝そべって行っても結構です。
最後に太ももの後面のストレッチです。
地面に座って、ストレッチする方の足を前へ伸ばします。
そのつま先を掴んで身体を前に倒します。
少し筋肉が痛いな、というところで30秒ほど維持しましょう。
これらがクロールで優先するべきストレッチです。
平泳ぎ、バタフライは上半身と股関節のストレッチを!
続いて、平泳ぎやバタフライの練習後にするべきストレッチです。
この2つの泳法は、クロールや平泳ぎと比べて膝を使う泳法です。
ですが、先ほど挙げた上半身のストレッチに加えて行うのは股関節のストレッチです。
何故股関節なのか、とお思いの方も多いでしょうが、膝の筋肉は多くが股関節と繋がっています。
従って膝を酷使するとここにダメージが蓄積されやすいのです。
特に平泳ぎは股関節をよく使用し、平泳ぎ膝と呼ばれる症状の原因にもなるので気を付けましょう。
股関節のストレッチは、まず仰向けになり、足を上げて膝を曲げます。
その膝を掴んで、内回りと外回りに10回以上回します。
これだけで平泳ぎやバタフライによる膝と股関節のダメージを軽減することが出来ます。
まとめ
○クロールや背泳ぎでは上半身と太もものストレッチを行う
○太ももは筋肉の種類が多いため4種類のストレッチで重点的に
○平泳ぎやバタフライは膝ではなく股関節のストレッチを
最後になりますが、ここで記述したのはあくまで重点的に行うべきストレッチです。
決してほかの部位はおろそかにしても良い、というわけではありません。
筋肉痛の軽減のためにも、水泳を長く楽しむためにも、水泳の練習後には適切なストレッチを行ってください。