水泳での練習の強度を表す記号とは?

水泳の練習メニューで、アルファベットで書かれた記号がついていて「これは何?」と思った方は多いのではないでしょうか。

これらの記号は、心拍数をもとにした、練習強度のカテゴリーを表す記号であり、知っておくとより目的意識の高い、効果的な練習ができて大変おトクです。

ここでは、水泳の練習強度における、様々な記号について解説します。

有酸素運動で練習するなら、このカテゴリー!

以下に挙げるのは、水泳の練習において、有酸素運動の要素を持つカテゴリーで、持久力をつけることを目的とし、A1からEN3へと進むにつれて練習強度が上がります。

ウォーミングアップやクールダウン時に用いられるカテゴリーです。

血流を上げることが主な目的であり、体を温めたり、乳酸の除去を行ったりします。

基礎的な持久力を養うカテゴリーです。

ポイントは、心拍数が上がりすぎないように注意する点です。

長い距離を泳ぎ、長時間泳ぎ続けられる持久力をつける練習を行います。

中速度での持久力を養うカテゴリーです。

EN1よりも負荷を上げた速度で行います。

疲れない程度に、速く泳げる速度で泳ぎます。

こちらも距離は長めに取ります。

EN2よりもさらに負荷をかけて、高速で泳ぎ続けるための持久力を養います。

試合と同等の心拍数での練習となり、心肺機能へ高い負荷をかけるように行います。

距離は1本につき100～200mを目安に全力で泳ぎ、休憩は短め(50mに対して10秒程度)に取ります。

この辺になると、ほぼ無酸素運動に近い練習となります。

以下のカテゴリーは、水泳の練習において、無酸素運動的な要素を持つカテゴリーで、AN1からAN3へと進むにつれて、練習強度が上がってきます。

これらのカテゴリーでは、全て最大心拍数で泳ぐ練習を行います。

いずれも短い距離を全力で泳ぎ、長めの休憩を取ってから、再び全力で泳ぐことを繰り返します。

耐乳酸トレーニングともいい、少し長めの休憩を取りながら、50～200mの距離を全力で繰り返し泳ぎます。

休憩は最低2分、あえて乳酸が溜まってくるタイミングを狙って、再び全力で泳ぎます。

2本目以降が大変苦しいですが、その苦しさにも負けずに取り組むことで、乳酸に耐えられる体作りを目指します。

乳酸生成トレーニングともいい、こちらはAN1よりも長めの休憩を取りながら、同じように全力のスピードで繰り返し泳ぎます。

距離はAN1よりも短めの25～50mで泳ぎます。

意図的に乳酸を生成させて、より乳酸に耐えられる体作りを目的とします。

筋力や瞬発力の向上が狙いのカテゴリーです。

フォームは乱れてもよく、25m程度の短距離を試合以上のスピードを狙って泳ぎます。

そうすることによって、筋肉への反応速度を上げていきます。

タイム基準で練習を行うと、人によって苦楽の度合いにバラツキが生じるため、これらのような心拍数基準の練習強度というものが編み出されました。

ただがむしゃらに泳ぐのではなく、これらの練習強度を参考に、普段取り組まれている水泳の練習を、より効果的に、より充実したものにしていきましょう。