水泳でタイムを上げるためには、ダッシュを中心とした練習を行うことが、一番の近道です。
ひとえにダッシュの練習と言っても、スタートダッシュの練習から耐乳酸トレーニングに至るまで、目的は様々です。
ここでは、目的に応じたダッシュメニュー4選について説明します。
目的ごとに強化したい場合のダッシュの練習
ここでは、キックあるいはストロークのフォーム修正、そしてスタートダッシュといった、目的別に応じたダッシュの練習について説明します。
メニューその1:フォームを意識しながらのダッシュ
水泳の練習では誰でも、全速力で泳ぐとフォームが崩れがちになります。
短い距離で、十分に休憩を取りながらで構いませんので、できるだけフォームを意識しながら、猛ダッシュで泳ぐ練習をしてみましょう。
メニューその2:スタートダッシュの練習
飛び込み後あるいはターンの後、水中動作でいかに失速せずに浮上できるかは、非常に重要なテーマです。
浮上後のストロークやキックに、とかく目が行きがちですが、飛び込み後あるいはターンの後の水中動作から、浮上後の最初のストロークやキックにうまくつなげられる練習も、しっかり行いましょう。
タイムを上げるなら、自分を追い込んで疲労に耐えられる体づくりを
ここでは、水泳での運動強度で、無酸素運動のカテゴリーAN1～AN3のトレーニングに準じた、ダッシュのメニューについて説明します。
メニューその3:AN1～2の耐乳酸トレーニング
AN1でのメニューは、試合と同等のダッシュにて、短距離を泳ぎます。
1本目を泳いだら、長めの休憩を取って、2本目も1本目と同じタイムでダッシュします。
AN2はAN1よりも休憩を長めに取りながら、より速いダッシュで泳ぎます。
AN1～2は、意図的に長めの休憩を取ることにより、乳酸を蓄積させ、乳酸が蓄積されることによる疲労に、体が耐えられるようになることが目的です。
メニューその4:AN3のトレーニングで瞬発力を養い、体の応答性を高める
水泳の運動強度AN3でのメニューでは、フォームは気にせずに、とにかく手足を速く動かして、体の応答性を高めます。
距離は25m程度を、繰り返し泳ぎます。
体の反応が良くなったら、改めてフォームの方も確認しましょう。
まとめ
水泳でタイムを上げるための、ダッシュのメニューとして、以下の4つがおすすめです。
目的別の強化
(1)フォームを意識しながらのダッシュ
(2)スタートダッシュの練習
疲労に耐えられる体づくり
(3)耐乳酸トレーニング:AN1～2のメニュー
(4)瞬発力を養う:AN3のメニュー
目的ごとにメニューを変えて、より効果的なダッシュの練習を行ってみて下さい。