学業や仕事の傍らで水泳に励んでいる皆さんにとって、プールで練習する時間には限りがあります。
プールから上がっているとき、例えば、家にいる間に少しでも、水泳の練習に時間を費やしたいと考えたことがありませんか?
ここでは、そのような皆さんのために、家でできる水泳の練習にどのようなものがあるか、解説していきます。
家でできる水泳の練習メニュー3選
まずはシャドースイムでフォームのチェック
シャドースイムによるフォームのチェックは、家の中でも最も手軽にできる練習メニューです。
鏡の前で行うと、よりチェックがしやすくなります。
ストロークとキックを同時に練習するのは難しいですが、それぞれのフォームを入念にチェックしたいときには、最適な方法です。
陸上トレーニングの王道、筋トレで基礎体力作り
よりタイムを縮めるために、水泳に必要な筋肉を鍛えることは、非常に重要です。
軽い負荷で1セットにつき20～30回行う場合は筋持久力を鍛え、重い負荷で1セットにつき10～15回行うと筋力アップにつながります。
ご自身の目的に合わせて負荷を選びましょう。
フォームが乱れがちな方には、体幹トレーニングも
より速く泳きたいけれども、フォームが乱れてお悩みの方は、家で体幹トレーニングを行いましょう。
体幹トレーニングは、至って地味なために、敬遠される傾向にあります。
けれども、家にいる時間を活用して、普段の水泳ではできない練習を行い、地道にパフォーマンスを上げていくことも大切です。
具体的にどのような練習をするの?
シャドースイムではストロークとキックは別々に
シャドースイムの活用方法として、特にフォームを改善したい場合に行うと、効果を上げられるでしょう。
改善箇所を意識しながら、ストロークあるいはキックをゆっくりと繰り返して、体にその動きを覚え込みましょう。
ストロークの練習を行う際は、立ったままで手軽にできます。
キックの練習を行う際は、丸めた布団の上などに寝そべりながら行いましょう。
筋トレするならこの部位を鍛えよう
以下の筋肉は、水泳にとって重要な部位となります。
・ストロークの際に必要な筋肉…大胸筋・三角筋・僧帽筋・広背筋
・安定した泳ぎのために必要な筋肉…腹斜筋
・キックの際に必要な筋肉…大腿四頭筋・ハムストリングス
これらの部位に対する、自重あるいはダンベルなどを用いたメニューは、書籍やWebなどで多数紹介されています。
このような筋トレを、家での日課に加えるのも、水泳でのパフォーマンス向上のために役立ちます。
体幹トレーニングはこれらを押さえておこう
体幹を強化することによって、より速く泳ぐためのフォームと、ストリームラインの安定性を高めることができます。
初めて体幹トレーニングに取り組む方は、横隔膜を使っての腹式呼吸法である「ドローイン」から始めるとよろしいでしょう。
あと、代表的なのが「プランク」とその横向き版の「サイドプランク」は押さえるべきメニューです。
また、バランスボールなども、体幹を養う練習法として、非常に有効です。
こちらも、詳しいやり方に関する情報は、Webなどで紹介されていますので、ぜひチェックしてみて下さい。
まとめ
家でできる水泳の練習法として、以下の内容が挙げられます。
・シャドースイム
・筋トレ
・体幹トレーニング
家にいる時間も有効に活用してぜひ、ライバルに差をつけましょう!